Maneras de acelerar el metabolismo

Pasados los 30 años, comenzamos un lento y casi irreversible proceso de ralentización del metabolismo basal. Preguntas como, ¿me ha cambiado el metabolismo?, ¿por qué antes yo comía esto y lo otro, y ahora, haciendo lo mismo, ocurre otra cosa en mi cuerpo?, son de lo más normal en consulta. Las escucharé muchas veces a lo largo del año y hay que saber explicarlo y entenderlo.

Empecemos por el básico. Cuando nos referimos al metabolismo, ¿de qué hablamos exactamente? Metabolismo (del griego metabole, que significa cambio, e ismo, que significa cualidad) hace referencia al conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que se dan en cada célula de un organismo. Estos procesos y mecanismos son la base de la vida. El metabolismo se puede dividir en dos procesos acoplados, que dependen uno del otro, que son el catabolismo y el anabolismo. El primero libera energía, (mediante procesos de degradación, por ejemplo) y el segundo, usa esa energía para recomponer enlaces químicos y construir componentes celulares, como las proteínas, entre otras cosas.

Catabolismo y anabolismo incluyen los siguientes procesos:  digestión, energía de los compuestos orgánicos, fosforilación oxidativa, energía de los compuestos inorgánicos, energía de la luz, fijación del carbono, carbohidratos, ácidos grasos, isoprenoides y esteroides, proteínas, síntesis de nucleótidos, síntesis de ADN y biosíntesis de metabolitos secundarios. Todo esto lo seguimos haciendo, hasta el fin de nuestros días. También pasados los 30.

Ratio metabólico basal

También conocida como tasa metabólica basal o índice metabólico basal (IMB), fue definida como la tasa mínima de gasto energético compatible con la vida, y constituye el 60-70% del gasto energético diario en la mayoría de los adultos. Mientras lees esto, las calorías que estás consumiendo, entran dentro del IMB. Cuando dormimos, vemos la tele, hacemos la digestión, mientras nuestras células se dividen y reparan daños, consumimos energía, que entra dentro del IMB.

Fíjese en el dato del párrafo anterior. El 60-70% de las calorías que consumimos a lo largo del día, vienen ya englobadas, asociadas, a quienes somos. Con quienes somos, nos referimos fundamentalmente a nuestro tamaño corporal, la composición corporal, la edad, el sexo y la producción de hormonas (1), siendo entre todos, la masa magra, es decir, la masa muscular, su principal determinante (2).

El resto de las calorías que consumimos van destinadas a mantener nuestro organismo a una determinada temperatura y el gasto por actividad física. Para entender estos dos últimos conceptos, citar brevemente que mantener caliente a nuestro cuerpo si estamos expuestos al frío, nos cuesta mucho trabajo, con lo cual, consumiremos más calorías. Y si salimos a entrenar, también necesitaremos combustible extra, que no entra dentro del IMB.

Más o menos, de forma resumida, tenemos sentadas las bases mínimas necesarias para comprender qué nos ocurre a partir de la tercera década de la vida, en relación a nuestro gasto metabólico.

El 60-70% del reparto del gasto energético del día, recae sobre aspectos que en teoría no controlamos (edad, tamaño corporal, sexo, hormonas….). Esto nos deja poco margen de maniobra, en teoría, pues no podemos evitar cumplir, 35, 40, 55… Sino ponemos de nuestra parte, inevitablemente, nuestro ratio metabólico basal se volverá más lento y los años irán haciéndose notar. Es decir, el 60-70% va a seguir ponderando igual, vamos a seguir destinando el mismo porcentaje de nuestra energía a mantener nuestras funciones vitales, esto no va a modificarse. Pero un cuerpo de 30 años, sino lo evitamos, no será el mismo que el de 20. Igual que el de 40, no será el de 30 (por mucho que Leonardo DiCaprio, diga que los 40 son los nuevos 30). Cuidado, digo, sino lo evitamos. He visto decenas de pacientes que han mejorado de forma ostensible con la edad. 2-3 años después de entrar en consulta, parecían mucho más jóvenes que cuando los conocí.

Formas para incrementar el índice metabólico basal

Podemos destacar, las siguientes:

  • Tener una mayor masa muscular.
  • Temperatura corporal, (condiciones ambientales frías).
  • Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan el IMB).
  • Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés).
  • Consumo de algunas sustancias que activen nuestro sistema nervioso, por ejemplo, la cafeína.

He destacado en negrita el elemento diferencial. Trabajar nuestro cuerpo. Mantenernos saludables y en un peso corporal normalizado ayudarán, pero tener un buen físico, en el que la masa muscular juegue un rol clave en nuestra hábito de vida, es crítico. Aquí radica en gran medida la clave para ralentizar nuestro envejecimiento biológico (que no el cronológico, que seguirá con una puntualidad exquisita, llamando a la puerta cada año).

Ejercicio de resistencia y metabolismo

El ejercicio de resistencia proporciona un poderoso estímulo para aumentar el recambio y la síntesis de proteínas musculares, hasta un 109% a las 24 horas y un 14% a las 36 horas después del ejercicio (3). Debido a que el músculo esquelético es metabólicamente más activo que la grasa, un aumento en el recambio de proteínas resultante del ejercicio de fuerza puede conducir a un aumento de masa muscular, atenuando algunos de los cambios asociados con la edad en el IMB. El ejercicio, tanto de resistencia como aeróbico, se ha utilizado para revertir muchos de los resultados fisiológicos y metabólicos negativos relacionados con el envejecimiento. Existen multitud de estudios transversales y longitudinales que demuestran que tanto personas jóvenes como mayores que participan en programas de entrenamiento físico tienen tasas metabólicas en reposo más altas en comparación con personas sedentarias (no hace citar fuentes, hay miles de artículos en este campo).

El aumento de la tasa metabólica en reposo parece estar mediado en cierta medida por el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático (4).

En la siguiente tabla podemos observar los cambios en las concentraciones plasmáticas de algunas hormonas y sustratos, antes y después de entrenar fuerza (5).

Encontramos una diferencia estadísticamente significativa en la noradrenalina o norepinefrina, que es una catecolamina con múltiples funciones fisiológicas y homeostáticas que puede actuar como hormona y como neurotransmisor.

Ejercicio aeróbico y metabolismo

Es curioso, mientras que el entrenamiento de fuerza no cambia sustancialmente el VO2max, pero sí incrementa el IMB (como hemos dicho, por la ganancia de masa muscular), el entrenamiento aeróbico, altera el VO2max, incrementándolo en personas, jóvenes y mayores, que practican entrenamiento cardiovascular (5).

Ejercicio, metabolismo y estudios científicos

Un apunte que quiero dejar para el final es sobre hasta qué punto un aumento en el IMB se debe a alguna adaptación fisiológica a largo plazo, o a los efectos residuales de la última serie de ejercicio. Cuando miremos las conclusiones de una publicación, es importante detenerse un momento a ver esta diferencia. Nos ayudará a no caer en sesgos o conclusiones prematuras.

Conclusión

A partir de la tercera década de la vida, el gasto metabólico basal, o dicho de otra forma, el gasto energético que destinamos a mantener nuestras funciones vitales, decae del 1% al 3% por década. Nuestro metabolismo se volverá más lento, necesitará menos energía para mantenerse vivo. De alguna forma es como si una llama perdiera fuerza. En nuestra mano está hacer esto más lento. Pero ante la pregunta de ¿me ha cambiado el metabolismo?, la respuesta, si usted es un adulto, es probable que sea afirmativa.

Tiene algunas pistas en este post de cómo ir acelerándolo.

Fuentes,

  1. Maha n LK, Escott-Stump S. Dietoterapia de Krause. Edit. Elsevier Masson. 12 a ed. Barcelona 2009:22-37.
  2. Esteves de Oliveira FC, de Mello Cruz AC, Goncalves Oliveira C, Rodriguez Ferreira Cruz AC, Mayumi Nakajima V, Bressan J. Gasto energético de adultos brasileños saludables: una comparación de métodos. Nutr Hosp. 2008; 23 :554-61.
  3. MacDougall JD, Gibala MJ, Tamapolsky MA, MacDonald JR, Inter-isano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle proteinsynthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.
  4. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, et al. Strength training increases rest-ing metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol 1994;76:133-7.
  5. Poehlman ET, Danforth E Jr. Endurance training increases metabolic rate and norepinephrine appearance rate in older individuals. Am J Physiol. 1991 Aug;261(2 Pt 1):E233-9. doi: 10.1152/ajpendo.1991.261.2.E233. PMID: 1872385.

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