Pérdida de grasa y peso en mujeres con sobrepeso en función de la actividad física.

El siguiente post es un resumen traducido de nuestro artículo publicado el pasado 27 de diciembre (2019) en la revista BMC Women’s Health, con título “Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial” (1)

Se trata de una intervención dietética y de actividad física realizada en 117 mujeres adultas, con sobrepeso u obesidad, durante un periodo de 6 meses.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de valorar cual es mi peso ideal, es que éste no existe, como concepto en sí. En las próximas semanas, muchos nutricionistas, profesionales de CAFD, nos encontraremos ante la misma situación, pacientes que acuden a consulta y van a preguntarnos en qué peso deben estar. En el caso de existir un exceso de peso corporal total, el sanitario debe valorar la composición corporal de la persona, es decir, que parte de ese peso total corresponde a masa muscular y grasa, fundamentalmente. Podemos entrar en mayor profundidad a analizar la composición corporal del sujeto (masa ósea, agua), pero no es necesario en este momento inicial de consulta. Sin embargo, conocer la masa muscular y el porcentaje de grasa, es IMPRESCINDIBLE.

Esto nos lleva a un aspecto citado en el estudio, y es la poca fiabilidad que tiene el índice de masa corporal (IMC) como marcador para determinar el estatus de una persona en relación a su peso ideal (2). Es lo que se denomina “la paradoja de la obesidad” (2), podemos tener sobrepeso y estar más fuertes que el vinagre.

Lo que va a marcar la probabilidad de tener mayor o menor riesgo de sufrir alguna patología seria en mujeres adultas (igual en hombres), nos guste o no, es el porcentaje de grasa que tengamos o dicho de otra forma, la adiposidad que presentemos (3). Por ende, un análisis, de mayor o menor profundidad sobre la composición corporal es fundamental para valorar el caso y establecer un objetivo real en consulta. Esto va a determinar de forma crítica la relación entre sanitario y paciente.

A la hora de intentar perder peso, disponemos de 3 opciones en la actualidad: a) modificar la dieta (exclusivamente), b) incrementar la actividad física (exclusivamente), c) una combinación de las dos opciones anteriores. Por mi experiencia en consulta, de forma resumida, puedo afirmar con cierta rotundidad que los resultados que obtendremos serán:

a) cambiar mi dieta, sin modificar el hábito de actividad física > efectivo durante las primeras 12 semanas (3 meses).

b) hacer deporte, sin controlar la dieta > efectivo al 0%.

c) una combinación de ambos factores, efectivo al menos entre 6 y 12 meses.

El escenario b, no ha sido contemplado en nuestra metodología. Inducir a las personas a intentar mejorar a corto plazo (0 a 24 semanas) mediante el incremento del gasto energético derivado de la actividad física, la pérdida de peso y mejora de la composición corporal, sin control dietético, no es una opción, reconocemos que puede ser una limitación del estudio, y como tal, se ha recogido en el mismo.

Cuando en un programa de pérdida de peso, mediante control dietético, introducimos la ejecución de actividad física regular, alteramos la composición corporal del sujeto, es decir, intervenimos sobre el devenir de la grasa y del músculo. Existe amplísima literatura que aborda esta cuestión, es decir, los mecanismos por los que personas que practican un determinada tipo de actividad física, pierden menos peso (4-5) y de forma resumida son:

1) pacientes que aumentan la adaptación al programa de actividad física, lo que implica un menor gasto de energía con el tiempo,  2) que hay un aumento en el apetito a medida que aumenta el gasto de energía debido a la actividad física, 3) ganancia de masa muscular.

Cuando hablamos de hacer deporte, es bien conocido que podemos clasificar el mismo dentro de muchos grupos, pero que voy a resumir en 3:

  • Actividad física ligera
  • Actividad física moderada
  • Actividad física intensa

En función de: condición física (tener o no alguna incapacidad), predisposición (interés o no en hacer deporte, frecuencia y tipo) y situación personal (puedo tener lo anterior a mi favor, pero en este momento es inviable planificar nada de ejercicio regular), debemos ser conscientes de que podemos predecir, el resultado a 6 meses del paciente en consulta.

Lo que nos encontramos en nuestro estudio es:

La gráfica anterior viene a decir lo siguiente:

  • Durante los primeros 3 meses: las mujeres que hacen actividad física moderada, son las que más peso pierden, pero entre los 3 grupos, no existe una diferencia estadísticamente significativa.
  • A 6 meses: hacer ejercicio regular, moderado a intenso, es definitivo a la hora de perder más peso total.

Si vemos la misma gráfica pero en este caso, analizando la grasa corporal total, vemos:

En este caso, la gráfica dice:

  • La pérdida de grasa está relacionada con el tipo de ejercicio pautado.
  • Las mujeres que no hacen actividad física regular, no pierden grasa en el segundo trimestre.

¿Por qué las mujeres que pierden más grasa, en el grupo de actividad física intensa, pierde menos peso que las mujeres que practican actividad física moderada?

Esto es debido a la ganancia de masa muscular. Las mujeres del tercer grupo, son las únicas que presentan ganancia de masa muscular.

Conclusión

El paciente junto con el nutricionista debe establecer un objetivo real en consulta en una intervención dietética que tenga como finalidad la pérdida de peso.

  • No vamos a perder más peso a medio plazo, por el hecho de hacer deporte más intenso.
  • Sino cuidamos la dieta, no tengo ni idea de que ocurrirá.
  • Sino hacemos ejercicio, la pérdida de peso tendrá los días contados, exactamente entre 12 y 14 semanas.
  • Si queremos perder grasa, y estar más finos, hacer ejercicio regular de verdad, es fundamental.
  • Si queremos ganar masa muscular, o no perderla a 6 meses vista, hacer actividad física intensa, es crítico.

Y con todo esto, al final quien manda es el paciente. Pero hagamos un esfuerzo por explicar las cosas. Intenta ser pedagógico. Explicar y poner en contexto conceptos de fisiología y metabolismo van a ayudarnos a comprender la evolución del paciente en consulta.

Nos vemos en la carretera (BS).

Fuentes

(1) Hernández-Reyes, A., Cámara-Martos, F., Molina-Luque, R. et al. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health 19, 167 (2019) doi:10.1186/s12905-019-0864-5 (link)

(2) Goyal A, Nimmakayala KR, Zonszein J. Is there a paradox in obesity? Cardiol Rev. 2014;22(4):163–70

(3) Bergman RN, Stefanovski D, Buchanan TA, et al. A better index of body adiposity. Obesity (Silver Spring). 2011;19(5):1083–9

(4) Trouwborst I, Verreijen A, Memelink R, et al. Exercise and nutrition strategies to counteract Sarcopenic obesity. Nutrients. 2018;10(5):605

(5) Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423

2 comentarios en “Pérdida de grasa y peso en mujeres con sobrepeso en función de la actividad física.

  1. Hola muy interesante el post, me gustaría que pusieras ejemplos de actividad física moderada y actividad física intensa para hacerme una idea. Muchas gracias

    1. Buenas Miriam,

      es una buena pregunta. Hay multitud de clasificaciones en este campo, según intensidades, tiempos…. En nuestro estudio, siguiendo criterios previamente validados (mirar en metodología) hemos tenido en cuenta:

      – Actividad física moderada: andar, diario, 10,000 pasos. Esto se considera equivale a AF moderada.
      – Actividad física intensa: añadir a lo anterior, entrenamiento de al menos 3 veces por semana de fuerza, o HIIT. En el segundo caso, con circuitos tipo Crossfit, etc, buscamos trabajar en rangos de pulsaciones más elevados, de forma que estemos en un VO2max del 80% por lo menos.

      Entre movernos en andar/trotar y añadir fuerza o no, al cabo del tiempo (6 meses en nuestro estudio) hay una diferencia brutal en la composición corporal, que No en el peso.
      Mi consejo es movernos, si nuestra salud nos lo permite, en el segundo escenario.

      abrazo

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