Este post corresponde a la segunda parte del especial dedicado a la cafeína, con motivo del documento de actualización de 2021 por parte de The International Society of Sports Nutrition (ISSN). El primer post estuvo dedicado a la cafeína y rendimiento deportivo, centrándonos en el mecanismo de acción.
¿Por qué la cafeína es tan estudiada? ¿Por qué en el COI siguen esta sustancia con tanto recelo?
La respuesta está en las escasas diferencias entre deportistas de máximo nivel cuando llegan a su tope de potencial genético, biológico y fisiológico. Cuando miramos las diferencias entre los tres medallistas de las Olimpiadas de Rio en 2016, en ciclismo en la disciplina de ruta individual, fue <0.01%. Menos del 1% de cambio en la velocidad media es suficiente para afectar a la clasificación de medallas en eventos de resistencia olímpica que duran entre 45 segundos y 8 minutos (1). Esto quiere decir que en pequeñísimos detalles, la élite puede inclinar la balanza de la victoria, de un lado a otro. Cualquier estrategia ergogénica supone una oportunidad a tener en cuenta.
La cafeína mejora la resistencia entre un 2% y un 4%, cuando se ingiere en dosis de 3 a 6 mg / kg de masa corporal (2). Es decir, esta sustancia puede ser clave en esos pequeños detalles de explosividad final. Este es uno los motivos por los que, como decía en el primer post, puede considerarse a la cafeína como una sustancia que los organismos internacionales llevan décadas teniendo en cuenta. Y esta es también la razón por la que es utilizada por muchos deportistas que practican resistencia aeróbica. El 74% de los deportistas de élite usan cafeína como ayuda ergogénica antes o durante el evento deportivo (3).
Cafeína y diferencias interindividuales
Encontramos diferencias individuales pronunciadas en respuesta a la cafeína. Algunas personas son susceptibles a sus efectos ansiogénicos*, y otras a los trastornos del sueño e insomnio inducidos por esta sustancia.
La explicación de por qué muchos estudios encuentran una importante variabilidad en el impacto de los deportistas puede estar en un nivel metabólico (farmacocinético) o al nivel del receptor del fármaco (farmacodinámico). Una fuente importante de variabilidad que ha recibido cierta atención en los últimos años es la predisposición genética. Los factores genéticos pueden influir en las respuestas a la cafeína directamente, alterando las reacciones agudas o crónicas al fármaco, o indirectamente, al afectar otros procesos psiocológicos o fisiológicos que están relacionados con el efecto del fármaco. Además, los genes pueden alterar las respuestas adaptativas del organismo al uso prolongado de la cafeína.
Los genes CYP1A2 y ADORA2A se han identificado como grandes contribuyentes al metabolismo de la cafeína y la sensibilidad a la cafeína (6).
Varios factores pueden influir en las respuestas individuales y el metabolismo de la cafeína, incluido el tabaquismo, la edad y el sexo. Fumar aumenta la actividad enzimática, lo que hace que la cafeína se metabolice más rápidamente. Asimismo, a mayor edad, más lenta es la tasa de metabolismo de la cafeína en el cuerpo. El género también puede desempeñar un papel importante en la tasa de metabolismo de la cafeína, de modo que las mujeres metabolizan la cafeína a diferentes velocidades, que depende de la etapa del ciclo menstrual, así como el uso de anticonceptivos orales, que pueden prolongar la mitad. -vida de la cafeína en el cuerpo.
Efecto de la ingestión aguda de cafeína en deportes de resistencia
Cuando examinamos el efecto en una prueba de contrarreloj de resistencia, los efectos fueron pequeños, pero significativos (MPO**: ES = 0.237 ± 0.15, P = 0.002; Tiempo: ES = 0.41 ± 0.2, P \ 0.001), debido a un aumento en la potencia media (2,9 ± 2,2%) y tiempos de prueba contrarreloj más rápidos (2,22 ± 2,59%) en comparación con los ensayos con placebo (4). OJO, un cambio del 1% en la producción de potencia de resistencia medida en un ergómetro es equivalente a un cambio del 1% en la velocidad o el tiempo de la contrarreloj (5). Y si recordamos lo mencionado al inicio, este 1% es más que suficiente para poder mover la posición en el cajón del pódium de los deportistas.
Ganio et al. (6), informaron de una mejora media en el rendimiento de resistencia después de la ingestión de cafeína de 3,2 ± 4,3% en todas las modalidades de ejercicio. De nuevo, en esta revisión, los autores citan que la ingestión de cafeína puede ser una ayuda ergogénica eficaz para los atletas de resistencia cuando se toma antes y / o durante el ejercicio en cantidades moderadas (3-6 mg / kg de masa corporal).
Dosis más altas de las citadas (3 a 6 mg por kilo de peso corporal) no se han asociado con mejoras adicionales en el rendimiento.
La explicación a los mecanismos ergogénicos de la cafeína en deportistas de resistencia, van en la misma línea a los comentados en el primer post de la serie. Las hipótesis más consistentes se mueven en dos líneas de trabajo: efectos centrales mediados por el antagonismo del receptor de adenosina y efectos directos sobre el músculo esquelético a través de la influencia sobre la homeostasis de electrolitos musculares.
Parece evidente que los deportistas que tiran de un plus de cafeína, se ven beneficiados de una percepción neuronal del esfuerzo. Una revisión de 2005 por parte de M. Doherty, P. M. Smith, destacan en la comprensión de esta acción (7). Cualquiera que sea el mecanismo de acción de la cafeína, un resultado constante de la ingestión de esta sustancia durante el ejercicio, independientemente de la modalidad, la intensidad o la duración, provoca una alteración en la respuesta perceptiva de los participantes. Esta alteración se ha manifestado ya sea como un incremento en la producción de trabajo en un índice dado de esfuerzo percibido o sentido del esfuerzo. Además, la cafeína ha establecido propiedades analgésicas, como se observa durante las contracciones musculares isquémicas.
Conclusión
Los deportistas que practiquen modalidades de resistencia, deben considerar a la cafeína como una sustancia estratégica en su planificación estratégica. Las dosis recomendadas oscilarían entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal. Exceder esta cantidad no reportará beneficio adicional y puede implicar efectos secundarios. Existe un importante abanico de respuesta individual, que debe ser analizado por parte de la persona, para comprender mejor su efecto y personalizar de esta forma tiempos y dosis de ingesta. Los beneficios, fundamentalmente, se producen a nivel de percepción del esfuerzo, y mejora de la contracción muscular. Dos aspectos que sin duda alguna pueden ejercer un rol importante en momentos clave del entrenamiento y competición.
Notas,
* La cafeína es un antagonista no selectivo de los receptores de adenosina (neuromodulador del sistema nervioso central y periférico). La adenosina tiene efectos sobre el sistema nervioso central: efectos hipnóticos, modulación de la actividad locomotora y ansiolíticos, entre otros. La cafeína, como antagonista de los receptores A1 y A2A de adenosina, bloquea la acción de este neuromodulador, bloqueando por tanto sus efectos sedantes, ansiolíticos e inductores del sueño provocados por estos.
** Mean power output.
Fuentes,
- Christensen PM, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg NB. Caffeine and bicarbonate for speed. A meta-analysis of legal supplements potential for improving intense endurance exercise performance. Front Physiol. 2017;8:240.
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913–28.
- Del Coso J, Munoz G, Munoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(4):555–61.
-
Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Hopkins WG. How to interpret changes in an athletic performance test. Sportscience. 2004;8:1–7.
- Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010;211:245–57.
-
Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x. PMID: 15773860.