Siguiendo con el hilo del último post, “Pérdida de peso, manteniendo la masa muscular“, sobre aspectos a tener en la pérdida de peso a fin de mejorar nuestra composición corporal (piedra angular de lo que tendría que ser cualquier protocolo de ajuste en el peso corporal), en esta ocasión me centraré en el porcentaje grasa corporal (%GC) y no tanto en la masa muscular (MM).
Si bien ambos aspectos, %GC y MM, están estrechamente relacionados, con el fin de facilitar la comprensión por parte del lector de los mecanismos involucrados en la evolución de grasa, músculo y peso, decido separar y explicarlos por separado.
Grasa corporal y masa muscular, elementos inseparables.
Cuando menciono que el %GC y la MM están íntimamente ligados, debe la persona interesada en comprender que ocurrirá en consulta, saber que con el paso de las semanas, y kilos, perdidos o ganados, la metaformosis (del griego, metamorphosis, que significa transformación) que experimentamos no es más que el cambio lento y progresivo de la cantidad de grasa que tenemos y así como de la masa libre de grasa (músculo, agua…). Y, con un paso de tiempo prudencial, tan relacionado que seguirá una progresión absolutamente simétrica.
La siguiente figura es una gráfica que corresponde a un caso real, de una mujer de entre 35 y 40 años, en mi consulta. Los datos al inicio del tratamiento son:
Peso corporal: 70.5 kg
% GC: 39.8
MM: 40.3 Kg.
Agua corporal: 44.5 kg.
La línea azul corresponde al peso corporal. La naranja a la MM. La línea roja, al %GC.
A los 6 meses, los datos son los siguientes
Peso corporal: 64.6 kg
% GC: 29.6
MM: 43.1 Kg.
Agua corporal: 51.9 kg.
Esto corresponde a un paciente (n=1), mujer y con unos datos muy concretos. ¿Podemos extrapolar esto a otros segmentos poblaciones?, más adelante veremos.
Nótese por el momento, el increíble paralelismo en la evolución de los datos con el paso de las semanas. Cuando perdemos grasa, casi en la misma cantidad, ganamos MM y peso corporal. Y viceversa, cuando perdemos MM, ganamos %GC y perdemos peso. No es mejor ni peor una cosa que la otra. Se llama transformación. ¿De qué depende que una semana, ocurra una u otra cosa? de varios factores, que desgranaré a continuación.
Sirva esta introducción para hacernos una idea de algo muy básico. La pérdida de peso analizada a 6 meses vista será consecuencia de la capacidad que tengamos de modificar la composición corporal de partida. De la metaformosis.
Primer factor: porcentaje de grasa corporal al inicio del tratamiento.
Si agrupáramos los pacientes de la consulta, o de un ensayo clínico u observacional, en función del %GC, el contenido de MM (recordar, que por abreviar, lo denominamos MM en lugar de masa libre de grasa), tendría una función curvilínea, en realidad logarítmica, de la grasa corporal.
Como podemos ver, la pendiente es una función hiperbólica de la grasa corporal, es empinada en valores bajos de grasa y luego se aplana en valores más altos. Se podría anticipar que un cambio de peso para una persona delgada provocaría un cambio relativo mayor en la MM de lo que sería en el caso de una persona obesa (1).
Intentaré explicarlo de forma más coloquial. En teoría, la capacidad de perder más o menos cantidad de grasa corporal, dependerá del %GC que tengamos al inicio del tratamiento. Las personas cercanas al normopeso (o más delgadas) en comparación con aquellas con sobrepeso/obesidad en función del %GC, perderán inicialmente más MM (proporcional).
Segundo factor: grado del déficit calórico.
Este punto es muy interesante. A diferencia del anterior, que sirve para aproximarnos al caso, el tipo de dieta que pautemos provocará una mayor o menor pérdida de MM y %GC. Es decir, en esta transformación, podemos actuar de forma directa. Mientras que el %GC nos lo encontramos en la primera cita o al inicio de nuestro reto, el tipo de dieta que vayamos a hacer, no. Es un elemento manipulable, y por ende, hay que profundizar.
La modificación de la composición corporal en función del régimen dietético pautado, ha sido ampliamente estudiada en humanos, roedores (en los que podemos gestionar qué cantidad de calorías ingieren) y también en animales durante la hibernación. Y en todos los casos, existe un patrón claro.
La figura que tenemos arriba (1) proporciona una prueba de esta hipótesis. Incluye a personas que se sometieron a pruebas de composición corporal al comienzo y al final de un período de déficit calórico. Muestra que la proporción de peso perdido por MLG está determinada por dos factores: (a) el contenido de grasa corporal inicial y (b) la magnitud del déficit de energía. Para aquellas personas que consumieron al menos 1000 kcal por día, los valores de ∆MLG / ∆Peso corporal son altos para las personas delgadas y disminuyen de manera aproximadamente hiperbólica a medida que aumenta la grasa corporal.
Lo explico de nuevo. En una dieta con una ingesta calórica superior a 1.000 kcal diarias (escenario perfectamente normal en un abordaje dietético), menor grasa corporal que tengamos (más delgados estemos), la pérdida de peso que nos encontremos vendrá dada por un mayor ratio MLG / peso corporal (para entendernos, la pérdida de peso, puede venir de la MM).
Sin embargo, cuando la ingesta energética es mucho menor, lo que indica un mayor déficit energético, los valores de ∆MLG / ∆peso corporal, para un contenido de grasa corporal dado son mayores. Por lo tanto, las dietas de muy baja energía erosionan la masa corporal magra, y mucho. Radica en este punto un aspecto fundamental en consulta, una decisión que puedo catalogar como crítica. En muchas ocasiones, si el caso lo permite (nivel de comprensión del paciente), una vez explicados los pros y contras de someterse a una pérdida de peso rápida, el paciente debe decidir entre:
¿Quieres perder peso gracias a un déficit calórico significativo? Ok, es masa muscular. Vas a recuperar íntegramente el peso perdido.
¿Quieres perder grasa corporal? hay que moverse en entornos dietéticos más cercanos a la normalidad. Verás el peso ir bajando de forma más lenta. Pero tardarás más tiempo en recuperar el peso perdido.
Algún ávido lector habrá notado que en ambas cuestiones repito el final, “recuperar el peso perdido“. Para no lastrar los ánimos no indagaré más en este detalle. Lo dejo para más adelante. Pero no, no ha leído mal.
En cualquier caso, en el proceso de pérdida de peso, iremos dejando por el camino, parte de músculo, y también de grasa. Aspecto observado en especies que hibernan. Como curiosidad, reseñar que el oso, es capaz de saltarse esta norma, y estar durante largos periodos perdiendo peso, y mantener intacta la masa muscular.
Tercer factor: actividad física.
Añadiría sin titubear , la gran desconocida. ¿Perdemos o ganamos MLG cuando practicamos ejercicio de forma regular?.
Los datos sobre la pérdida de peso inducida por el ejercicio y sobre las pérdidas inducidas por el hipermetabolismo muestran que tales pérdidas comprenden tanto MLG como grasa. Por tanto, lo importante es el déficit energético en sí mismo, no su causa. Además, los estudios sobre el impacto que la actividad física muestran que el ejercicio per se no puede preservar el peso magro frente a una pérdida de peso significativa. Esto es algo que he observado a lo largo de los años en consulta. Pero ojo, diría que incluso, cuidado!.
Cuando hablamos de actividad física, hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales: tiempo de la intervención (no por sesión, sino número de semanas o meses) y tipo de actividad física (aeróbica, anaeróbica, o una combinación de las mismas).
Para esto recurro al estudio “Cambios en la composición corporal con una dieta hipocalórica combinada con actividad física sedentaria, moderada y muy intensa: un ensayo controlado aleatorizado” que firmo como primer autor, llevado a cabo en mujeres con sobrepeso/obesidad, durante 6 meses.
La gráfica anterior es un trabajo de Sergio Espinar, basado en los datos publicados en el estudio que he citado anteriormente. En el grupo de entrenamiento intenso, las mujeres debían entrenar fuerza 3 veces por semana, además de hacer el mismo entrenamiento aeróbico en los días restantes que el grupo de ejercicio moderado. Como podemos observar, este grupo (intenso) prácticamente NO pierde MM. Esto es al final del periodo, es decir, 6 meses. Si analizamos los datos en las primeras semanas (el estudio es de libre y puedes consultar las tablas de evolución), observaremos que no podremos concluir que entrenar fuerza o no hacerlo, fuera efectivo. Necesitamos TIEMPO.
Conclusión
Seguimos avanzando en la comprensión de la pérdida de peso, añadiendo algunos conceptos de metabolismo y fisiología, con el fin de comprender qué ocurrirá con el paso del tiempo en nuestra pequeña metaformosis interior.
El porcentaje de grasa que tengamos al inicio de la consulta, la severidad del déficit calórico así como el grado de actividad física que introduzcamos en nuestra estrategia, determinarán con el paso de las semanas, que cantidad de grasa corporal podré ir perdiendo.
No es imposible. Solo necesitamos paciencia y hacer bien las cosas.
Fuentes,
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Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x