Mecanismos de recompensa del cerebro y hábitos

Posiblemente, uno de los conceptos que trabajo de forma más insistente en consulta en los últimos tiempos, son los “hábitos. Los pacientes que pasan de los 12 meses en consulta pondera ya mucho en mi trabajo, incluso 2-3 años. La configuración de un protocolo dietético llega a perder efectividad respecto a la capacidad de modificar la composición corporal (perímetro de cintura, grasa, mas muscular…) y es algo que recalco. Hay enorme literatura disponible al respecto, las dietas “fracasan” a partir de los 12 meses, sin importar la tipología de la misma, alta en proteínas, baja, grasas si/no… etc. Fracasan igual que fracasa cualquier otra variable estudiada de forma aislada. Por ejemplo, caminar 10.000 pasos es efectivo, mucho, durante un periodo de tiempo. Pasado un periodo prudencial, repetir la misma cantidad de pasos, por una mera cuestión de adaptación al medio con el que contamos los seres vivos, será menos efectivo que lo que lo era tiempo atrás, respecto al peso, etc. Da igual en lo que estés pensando, repite siempre lo mismo y con el paso del tiempo, la efectividad que tenga es la misma que la tiene que hacer la misma dieta 12 meses. Escasa.

Sabiendo esto, algo hay que hacer pasado un tiempo. Es cuando entra en juego la importancia de los hábitos y su papel en el mecanismo de recompensa cerebral.

El sistema, mecanismo o circuito de recompensa se activa a través de algún estímulo externo y a través de señales que provocan conexiones neuronales, provocan la liberación de neurotransmisores que serán los responsables de la sensación de bienestar o placer que sintamos. Hay varios neurotransmisores implicados en este entramado, dopamina, serotonina, oxitocina… por citar algunos. Mediante este mecanismo el cerebro pretende que a través de la buena sensación que tenemos, volvamos a repetir este acto, sea el que sea, comer, sexo, beber, hacer ejercicio…. cada persona verá expresado de una u otra forma aquellos estímulos que le producen una sensación placentera.

Intento comprender esta parte de la psicología/neurociencia cognitiva para entender que nos lleva a decidir pasado un tiempo tener motivación o no para hacer determinadas cosas. Nada mejor que mirarse al espejo uno mismo para ir sacando alguna idea. En la comida tengo perfectamente asimilado que me gusta, que no, que comería una y otra vez y que no quiero volver a comer. No encuentro desde hace mucho tiempo nada de placer en la mayoría de picoteo/snack que inundan nuestras vidas, lo veo como algo que no necesito, no me gusta, y no es saludable. No quiero mencionar un solo alimento, ya sueno demasiado radical como citar algunos ejemplos. Encuentro placentero, literalmente hablando, cuando como sano, me preparo un postre a base de yogurt, fruta, semillas…, o me preparo un batido post-entreno. Disfruto, me gusta, quiero repetir, lo hago al siguiente día.

¿Por qué hace tiempo que he perdido esta adherencia en el deporte?. El nivel conseguido con la alimentación del que me siento muy orgulloso, está lejos en lo que respecta al hábito de practicar deporte de forma regular. Siempre estoy haciendo algo, corro, ando, algo de fuerza…. pero lo mismo pasan 7 días sin hacer ni el huevo. ¿Qué ha pasado que no disfruto entrenando?. Conozco la respuesta. Es la motivación. Siempre he estado metido en algo, fútbol, fútbol sala, kárate-do y finalmente triatlón (esto de forma fugaz) …. cuando digo metido, me refiero a años entrenando, compitiendo y federado. Hasta que no tuve esa relación de obligación y ya perdí la ilusión por hacer algo cada día.

¿Cómo puedo recuperar esa relación de amor/disfrute con el ejercicio?. Una vez que tengo asumido que no volveré a competir en nada, tengo que buscar otras vías. Y tengo la respuesta delante de mi. La intento aplicar en consulta. Está en los hábitos. A los hábitos se llega con tranquilidad, hay un proceso: iniciación, escalabilidad, adaptación, progreso….mejora, ¿competición amateur?(no lo descarto!), en este orden.

En navidades tras un descanso en la consulta, decidí empezar a sentar las bases para solucionar esto. A 17 de enero sigo en ello. Para disfrutar haciendo deporte, me he inclinado por buscar algo que me guste, en mi caso, correr con mi perro. Es algo que llevo haciendo mucho tiempo, pero repito, ahora le voy a añadir un plus que se llama regularidad. Tras más/menos un mes haciendo ejercicio, empiezo a sentir un gusanillo, de querer repetir esta tarde. Cuando vuelvo camino de casa tras 10-11 kms de carrera empiezo a sentir una sensación distinta. Son neurotransmisores enviando señales/mensajes que me hagan creer que esto es bueno para mi.

Tome algunas decisiones drásticas que suavizaré con el tiempo. Pensé en que factores me estaban distrayendo demasiado: netflix, hbo, whatsapp….. para volver a los orígenes: entrenamiento, descanso, lectura, al menos entre semana. Habrá que ver si soy capaz de darle continuidad a esto. Me lo he propuesto. A cambio, estoy buscando experiencias que me hagan de verdad enriquecer mi Ikagi. Ver a Brian Fallon en directo, dormir en mi tienda de campaña en la montaña en invierno….. todo lo que tengo programado está lejos del sofá de casa.

Abrazo #fighters