Entrenar en zona “quema grasas”, iniciación

Introducción

Es un tema controvertido, encontraremos profesionales que negarán, no sin argumento, que no existe una zona en la que hagamos ejercicio y pueda denominarse “quema grasas” y defensores de un enfoque distinto. Resumiendo, el principal postulado empleado en el primer caso, es que desde el primer momento conviven todos los sustratos energéticos de los que disponemos, es decir:

a) Sistema de fosfágeno o anaeróbico.

b) Fosfágeno y glucólisis.

c) Glucólisis.

d) Glucólisis y sistema oxidativo.

e) Sistema oxidativo.

Según esta teoría (defensores de la no existencia de una zona “quema grasas”), desde que comenzamos a entrenar, recurrimos a fosfágeno (principal fuente de ATP* en actividades cortas de gran intensidad), glucólisis (descomposición de los hidratos de carbono ,ya sea procedente de sangra o glucógeno muscular para producir ATP) y sistema oxidativo o aeróbico (en este caso, oxidamos glucosa, grasa y proteínas).

Una gráfica que suele emplearse en congresos, cursos, es similar a esta (1):

Efectivamente, desde el minuto 0, quemamos de “todo”, desde ATP, que nos servirá para hacer un esfuerzo máximo en un corto plazo de tiempo a triglicéridos.

Las vías utilizadas por las que cada sustrato llegará a la mitocondria son, de forma resumida (1):

 

¿Existe o no, un rango de intensidad en el ejercicio, en el que utilicemos la grasa como principal combustible energético?

La respuesta a esta pregunta es compleja. Dependerá de varios factores, entre los que destacaré: i) nivel de entrenamiento de la persona, ii) dieta previa al ejercicio y iii) intensidad a la que lo ejecutemos. Hay otros, pero quiero centrarme en estos, pues pueden inclinar la balanza en una u otra dirección.

Como mi trabajo en consulta de nutrición así como investigación en relación a mi Tesis, pivota en torno al exceso grasa, sobrepeso y obesidad, me centraré en el impacto que tiene en personas con las siguientes condiciones, la pérdida de grasa en el entrenamiento: i) baja forma física o personas desentrenadas, ii) dieta con presencia de grasas en al menos un 35% (en mi consulta rara vez me muevo en porcentajes inferiores) y iii) intensidad moderada (entorno al 55% VO2max**).

Tasa de intercambio respiratorio (RER)

Hay que detenerse un momento en este término. RER es el ratio o relación de dióxido de carbono (CO2) producido en respuesta al consumo de oxígeno (O2) y permite con una relativa precisión que porcentaje de hidratos de carbono (CHO) o grasas son metabolizadas bajo condiciones de reposo y ejercicio. Dicho de otra forma, dependiendo de un determinado umbral de trabajo, gastaremos hidratos de carbono o grasas en distinta proporción, y podemos medirlo con relativa facilidad.

Esto lo hacemos mediante “calorimetría indirecta“. La instrumentación es relativamente sencilla y la técnica se denomina “espirometría“. El cociente respiratorio o RER se calcula dividiendo el CO2 que se expulsa y el volumen de O2 que se consume:

RER= Vc/Vo.

RER es el cociente respiratorio; Vc es el volumen de CO2 producido; Vo es el volumen de O2 consumido.

RER suele variar entre 0.7 y 1, dependiendo del sustrato metabólico, situándose en 0.8 de media en condiciones normales. Algunas situaciones metabólicas especiales pueden hacer que sea superior a 1. Para medir los volúmenes de ambos gases se utiliza un aparato conocido como “respirómetro”.

Nuestras células utilizan oxígeno con el fin de oxidar nutrientes y obtener ATP. Aunque podemos recurrir a los aminoácidos para este proceso, en condiciones normales recurrimos a CHO y grasas. Conociendo el volumen de oxígeno consumido y de dióxido de carbono producido se puede estimar el tipo de nutriente utilizado como sustrato metabólico.

Respiración celular > Hidratos de carbono

El proceso es el que sigue, se produce ATP mediante oxidación de azúcares orgánicos: (1) glucólisis, catalización de azúcares en el citoplasma; (2) Ciclo de Krebs, requiere energía, ocurre en miticondria; (3) Cadena de Transporte de Electrones, ocurre en miticondria.

La reacción química que se lleva a cabo es:

 6O2 + C6H12O6 -> 6CO2 + 6H2O + ATP (energía).

Y el producto obtenido es:

6CO2 y 6 H20 y energía (ATP).

Una relación molecular 1 a 1 entre el oxígeno consumido y el CO2 producido (nO2 → nCO2), es decir RER igual 1 indica que el organismo está quemando CHO. Cuándo se utilizan hidratos de carbono para la síntesis de lípidos, el RER es superior a 1 (por ejemplo, en un escenario de sobrealimentación en las que se almacena el exceso de calorías en forma de grasa).

Respiración celular > Grasas

En el caso de los lípidos, la fórmula es

C16H32O2 + 23O2 > 16CO2 + 16 H2O.

Se deduce que: RER = (3n + 6) / (4.5n + 3.75) -> 3n / 4.5n = .667. Se habla de un RER ≈ 0.7 para lípidos, lo que implica un consumo superior de oxígeno que el metabolismo de hidratos de carbono.

Qué ocurre cuando comenzamos a entrenar

Durante el ejercicio, con el paso del tiempo, la lipolisis se ve incrementada resultado tanto de la liberación de ácidos grasos libres procedentes de los adipocitos como del metabolismo de triglicéridos almacenados en músculo. A medida que incrementamos la intensidad, de ligera a moderada, el porcentaje de calorías procedentes de las grasas, va descendiendo. Sin embargo, el total de calorías en forma de grasa quemadas se verá incrementada, debido al incremento del gasto energético total (posterior a entrenar, seguiremos gastando energía, el entreno no acaba al finalizar el ejercicio y nuestro organismo seguirá trabajando). Si apretamos un poco más y de moderada pasamos a intensidad elevada, la oxidación de las grasas baja en picado: a) flujo glicolítico, b) alteraciones en el pH, c) redistribución del flujo sanguíneo lejos de los adipocitos, y d) las reacciones enzimáticas tienen una efecto inhibitorio sobre la movilización y metabolismo de las grasas.

Este descenso en el uso de las grasas como fuente de combustible se ve compensando con el incremento en el uso de los CHO. Cuando hacemos la prueba citada anteriormente, y nos encontramos que el paciente a un determinado rango de trabajo presente un RER >1, estará consumiendo al 100% glucosa.

Dieta en pre-entreno

Un aspecto interesante y que puede influir sobre si estaremos en modo grasa o CHO durante el entreno, dependerá de lo que hemos comido previo al ejercicio. Comer CHO tendrá un efecto inhibitorio respecto al uso de la grasa. Una manipulación dietética crónico, por ejemplo, incrementando la ingesta de grasas en pre-entreno, favorecerá un entorno en el que quememos grasas.

Actividad física para perder grasa, ¿prescripción o recomendación?

¿Debe el Dietista-nutricionista prescribir actividad física para ayudar al paciente a perder grasa? Normalmente, los estudios en relación al impacto de la actividad física regular, intensidades y relación con la evolución de la composición corporal de personas son sobrepeso u obesidad suelen ser poco concluyentes, debido al siguiente factor: la ingesta calórica no se controla. En otras palabras, no se controla la variable “dieta”. La falta de consenso en este sentido, tiende a ser un factor importante a la hora de no meterse en camisa de once varas y limitar el trabajo a la prescripción dietética. Esto es un error, desde mi punto de vista. Hay evidencia suficiente para poder trabajar en este campo con total seguridad. Veamos algunos ejemplos.

Efecto de las calorías quemadas procedentes de la grasa y entreno llevado a la fatiga.

Entrenamientos basados en HIIT, circuitos, Fartlek, que tienen enormes beneficios para la salud, masa muscular y un largo etcétera, tendrán un impacto relativo en el paciente poco entrenado y/u obeso, en lo que al uso de la grasa se refiere. Aquí es dónde el DN tiene que decantarse. Siempre encontrarás posturas enfrentadas, defensores de protocolos de actividad física agresivos y reducidos en el tiempo, y lo contrario. En mi caso me siento cómodo trabajando bajo entornos de actividad física moderada (55-65% VO2max), además, existe evidencia de que funciona.

Gráfica de las calorías quemadas en un entreno llevado a la fatiga, procedentes de la grasa. Adaptado de Daniel G. Carey (2)

Además de llevar al paciente a una situación de estrés importante, el impacto que tendrá un entreno reducido en el tiempo y las calorías quemadas procedentes de la grasa será reducido, tanto en tiempo y forma. A los 8-10 minutos caerá en picado.

Si el objetivo en consulta es la pérdida de grasa, no deberíamos recomendar entrenos que supongan un esfuerzo superior al 70% de frecuencia cardiaca máxima. Si el objetivo es quemar calorías totales per se, en cambio SI, deberíamos trabajar en rangos del 70 a 85% de frecuencia cardiaca máxima. Un aspecto muy importante es que si nos sentimos más cómodos buscando calorías totales quemadas, es decir, trabajar buscando frecuencias cardiacas superiores, tendremos un beneficio añadido que será el gasto de recuperación. En este caso, el gasto energético continuará más allá del entrenamiento, debido a múltiples factores, entre los que podemos citar: energía adicional para compensar el déficit de oxígeno, restauración del sistema ATP-CP (fosfocreatina), reposición de glucógeno, y elevación de la temperatura corporal.

Efecto de las calorías quemadas procedentes de la grasa y entreno prolongado a intensidad moderada.

Estirar el tiempo dedicado a entrenar implicará una disminución gradual de las reservas de glucógeno, aspecto que implicará un mayor uso de las grasas como combustible.

Para “controlar el peso”, American College of Sports Medicine, recomienda un gasto que ronde las 2,000 kcal / semana procedentes de actividad física (3). Esta dosis de ejercicio puede ser administrada bajo cualquier combinación de duración, intensidad y frecuencia. Suponiendo dedicar 5 días a la semana a este objetivo. Para “quemar” esta cantidad de calorías necesitaremos alrededor de 35 minutos en zona moderada y 28 minutos elevando la intensidad, tenemos una diferencia de 6 minutos.

En definitiva, podemos recurrir a distintos escenarios para llegar al mismo fin. No hay un postulado definitivo. Lo importante es crear el hábito y trabajar en un entorno en el que nos movamos con relativa comodidad. Darnos una paliza en situación de baja forma física o con exceso de grasa, nos llevará al abandono temprano de la actividad física.

Espero que sirva.


*ATP. Adenosín trifosfato. Si quieres saber más, busca información sobre este término.

**VO2max. Volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. Si quieres saber más, busca información sobre este término.

Fuentes,

  1. Julien S. Baker, Marie Clare McCormick, and Robert A. Robergs. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2010, Article ID 905612, 13 pages.
  2. QUANTIFYING DIFFERENCES IN THE ‘‘FAT BURNING’’ ZONE AND THE AEROBIC ZONE: IMPLICATIONS FOR TRAINING DANIEL G. CAREY.  Journal of Strength and Conditioning Research. 23(7)/2090–2095.
  3. American College of Sports Medicine. General principles of exercise prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Pre- scription. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins, 2006. pp. 133–148