Adelgazar haciendo deporte? misión casi imposible

Aunque es de sobra conocido el carácter multifactorial de la obesidad, un balance calórico positivo sostenido a lo largo del tiempo, conducirá, en condiciones normales a sufrir esta patología. Este desequilibrio puede deberse o bien por una ingesta calórica por encima de nuestras necesidades o bien por un insuficiente gasto, dicho de otra forma, o por comer/beber más de lo necesario o no movernos los suficiente. Sí, ya sé que hay muchos factores que no están incluidos en esta visión tan simplificada, pero al menos, reconózcame el lector que serían variables sobre las que el sujeto puede intervenir.

En relación al segundo aspecto citado, el gasto energético, uno de los componentes que lo forman es el gasto por actividad física, que puede oscilar entre el 5% del total en sujetos sedentarios al 50% en personas con una actividad física extrema (estudio).

Según este dato, ya estaríamos ante un primer problema, la persona con sobrepeso/obesidad tendrá pocas probabilidades de generar un balance calórico negativo con el paso de las semanas, si tenemos en cuenta que el gasto energético debido a la actividad física será relativamente pequeño (a partir del 5%).

La American College of Sports Medicine (ACSM) cifra en >250 minutos semanales el tiempo necesario que tendremos que dedicar para perder peso, es decir, más de 4 horas semanales, lo que vendría a ser algo más de 4 días de ejercicio (estudio).

Esta visión, algo apocalíptica, se da una vez tenemos problema encima de la mesa. Es decir, a la obesidad llegamos (recuerdo que el presente post analiza exclusivamente el impacto del ejercicio físico) por tener una tasa baja de actividad física, dicho de otro modo, necesitamos mirar atrás y analizar el comportamiento de la persona en relación al mayor o menor tiempo dedicado al ejercicio. Si la trayectoria ha sido en cierto modo sedentaria, las probabilidades de tener peso de más serán elevadas.

Qué ocurre cuando hacemos ejercicio

En teoría, se espera un incremento del gasto energético, que debe llevar a una pérdida de peso debido a un balance calórico negativo. En teoría, sólo. Cuando practicamos deporte, también alteramos mecanismos fisiológicos involucrados en el apetito (estudio). Las respuestas biológicas y conductuales al ejercicio provocan una enorme variabilidad interindividual, y éstas respuestas interactúan para determinar la propensión a la pérdida de peso. Algunas personas pueden tolerar un déficit calórico sostenido a lo largo del tiempo y otras no tanto.

En términos “técnicos”, un balance calórico negativo inducido por el ejercicio a medio y largo plazo, no desencadenará un impulso homeostático que incite a reponer la disponibilidad de energía. Estas personas no tienen la necesidad de hacer coincidir la ingesta calórica con el gasto. Entre otros factores, el ejercicio continuado aumenta la sensibilidad del control del apetito a través de un aumento en la señalización de la saciedad postprandial impulsada por cambios en los pépticos intestinales, lo que facilitará el control de la ingesta de energía, durante y después de la pérdida de peso inducida por el ejercicio.

Pero, no todas las personas responden de la misma forma. En condiciones “ad libitum” muchas mostrarán resistencia a perder peso e incluso, ganarán. Esto puede ser causado por incremento de la masa muscular, por ejemplo. Hay que valorar e individualizar la estrategia a seguir según la característica de cada persona.

Cardio Vs. Fuerza

No es el objetivo de este post desglosar y entrar en detalle en las distintas modalidades deportivas que pueden practicarse. La clasificación que más me gusta de forma resumida es: deporte continuo Vs. intermitente (en el primer caso englobaríamos disciplinas cardiovascular tipo correr, bici, natación y en el segundo, generalmente deportes de equipo, como fútbol, baloncesto, o individuales como el tenis). Otra clasificación y que suelo usar en consulta, es diferenciar entre deportes cardiovascular frente a fuerza, o aeróbico Vs. anaeróbico. En terminología anglosajona, es habitual la denominación “resistance” para referirse al entrenamiento de fuerza o anaeróbico.

Diría que está “todo inventado” en este terreno. Por supuesto, cualquier campo sanitario, en el que incluyo la formación en CAFD o nutrición humana están en continua evolución, pero las bases fisiológicas, metabólicas…. intentamos inventar la rueda una y otra vez, y nos lleva a equivocarnos, una y otra vez.

El trabajo basado en fuerza, sostenido a lo largo del tiempo implicará mejora en numerosos marcadores de la composición corporal del sujeto, por encima que el deporte aeróbico, entre los que incluyo por ejemplo, mantenimiento y ganancia de masa muscular. Pero la limitación en la potencial pérdida de peso de la persona estará mucho más limitada, en comparación con practicar deporte cardiovascular.

La figura anterior muestra los resultados de un meta-análisis, estudios basados exclusivamente en población masculina. Esto se viene demostrando una vez tras otra en las últimas décadas. Para perder peso, las disciplinas correr/andar/bici se muestran más efectivas que el trabajo de fuerza, que conducirá sin competición alguna a preservar y ganar masa muscular, en comparación con el entrenamiento aeróbico.

Por qué no combinar ambas disciplinas?

El estudio de Bales CW et al. (enlace) de 8 meses de duración, n=117, tuvo como objetivo analizar el impacto que tendría el entrenamiento aeróbico, de fuerza y combinado sobre la composición corporal de los sujetos. De nuevo los mismos resultados, la pérdida de peso se produjo en los dos grupos en los que el entrenamiento aeróbico estuvo presente (no en el de fuerza), la masa grasa disminuyó en el grupo en el que se combinó ambos entrenamientos (cardio+fuerza) y la masa libre de grasa aumentó en el grupo de fuerza.

Duración del tiempo dedicado al ejercicio y efecto en la pérdida de peso

Dedicar más tiempo del necesario a entrenar con el objetivo de perder peso, no funciona (estudio, estudio, estudio, estudio), ni a corto, ni largo plazo. Resulta especialmente curioso, e incluso desconcertante, la falta de evidencia en torno a esta teórica relación, que damos por sentado de forma alegre en general, y con la evidencia en la mano, no podemos concluir que incrementar el tiempo dedicado a entrenar se traduce en mayor pérdida de peso.

 

2 comentarios en “Adelgazar haciendo deporte? misión casi imposible

  1. Pero qué pasaría si a cualquiera de las modalidades se une una dieta ligeramente hipocalórica?

    Y segunda apreciación. Esto es verdad en gente sana, no en gente con alguna patología o factor de riesgo CV.

    Para mí es deporte es imprescindible en sus diferentes modalidades para adelgazar, pero.no es suficiente por si mismo para conseguirlo.

    Enhorabuena por el post!

    1. Hola Alberto,

      efectivamente, si unimos una dieta hipocalórica al protocolo, lógicamente esto cambia bastante, de hecho, es el objetivo del post, abrir conciencia sobre la importancia relativa del ejercicio a la hora de perder peso (no se discute ni por un segundo lo fundamental de hacer deporte para infinidad de aspectos), frente a la importancia clave, vital, de llevar una dieta adecuada.

      Gracias por el feedback, estoy de acuerdo en los que dices.
      abrazo!

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