10.000 pasos al día, beneficios.

Siempre sentí curiosidad en comprobar la efectividad de alcanzar los famosos 10.000 pasos al día. Tanto, que tuve claro que quería en mi tesis doctoral, un ensayo clínico que tuviera como finalidad explorar el impacto que tiene en la pérdida de peso andar, de forma regular durante al menos 6 meses.

El estudio, aceptado en JMIR mHealth and uHealth, pretende analizar las posibilidades que la tecnología mHealth puede ofrecernos en la aplicación clínica. Los resultados del estudio, titulado: «Effect of an mHealth intervention using a pedometer App with full in-person counseling on body composition of overweight adults: a 6-month randomized weight-loss trial» pueden interpretarse en dos áreas bien diferenciadas, por un lado, en el potencial que el uso de la tecnología móvil tiene en el campo de la salud y por otro, en la efectividad, como he dicho antes, que tiene andar de forma regular, como medida de prescripción de actividad física en la pérdida de peso.

Hoy quiero centrarme en el segundo aspecto, en los beneficios que tiene caminar. Dejo la tecnología para otro momento.

Incluir en la tesis doctoral un estudio centrado en los 10.000 pasos era un tanto arriesgado. Es una temática algo trillada, recurrente. Lo primero que hice fue lo que he hecho en el resto de los 6 papers que forman la tesis por compendio que estoy elaborando, investigar que hay publicado en relación al volumen de pasos y la pérdida de peso. Y encontré detalles, no menores, en la metodología de los estudios publicados, que me hicieron lanzarme sin dudar, a planificar un estudio en el que comprobara de primera mano si andar es efectivo o no. Lo tenía claro de mi trabajo en consulta, pero había que darle rigor, en la planificación, prescripción, seguimiento y análisis posterior.

Limitaciones encontradas en los estudios publicados:

  • Estudios de tipo transversal, prevalencia o cross-sectional. No tengo nada en contra de los estudios de tipo observacional y descriptivo (no obstante, trabajo en la actualidad en dos artículos no experimentales para estudiar la prevalencia de la dislipemia aterogénica, cuyos resultados presentaré el mes que viene en el XVI Congreso Seedo en Madrid). En el caso de la materia que nos ocupa, que es relacionar un determinado volumen de pasos y el estatus de la composición corporal de un adulto, no me cuadra mucho, la verdad. La posibilidad de sesgo es infinita. Descarté los estudios con esta limitación.
  • Intervenciones de corta duración. Inferior a 6 meses, hace años, literalmente hablando, que no leo nada, en relación al tratamiento de lo que sea y la pérdida de peso. Estudios de 4, 8 ó 12 semanas, para extraer alguna conclusión y aplicarla con criterio en consulta me parece, con humildad, de una duración muy breve.
  • Estudios longitudinales, con seguimiento remoto y/o una frecuencia muy reducida. Esto significa, tengo una muestra xxx, tomo datos hoy, y o bien te pregunto dentro de 24 semanas a distancia por el dato en cuestión que quiero analizar (peso y número de pasos promedio) o bien nos vemos en el centro de trabajo en 2 ó 4 ocasiones. De nuevo, una limitación enorme desde mi punto de vista.

Posibilidades en el diseño del estudio realizado.

  • Tenía que modificar la frecuencia con la que monitorizar a los pacientes. Decidí hacerlo una vez por semana, durante 6 meses.
  • Decidí estudiar el impacto de recomendar (mencionar las bondades de andar) frente a prescripción (alcanzar un determinado volumen de pasos).

16.080 minutos, ó 268 horas de trabajo más tarde, que es el tiempo que dediqué a la recogida de datos, pude por fin empezar a comprender que impacto tiene andar en la pérdida de peso y la composición corporal.

Conclusiones de andar 10.000 pasos

Andar 10.000 pasos al día, funciona, amigos. Aunque la actividad física de fuerza y cardiovascular, es muy efectiva y nos abre un mundo de posibilidades para el tratamiento del sobrepeso, caminar presenta muchas ventajas, permíteme mencionar algunas:

  • Es nuestro dar cera, pulir cera. Hay que dedicar mucho tiempo para alcanzar este volumen de pasos. Entre 1 hora y media y 2 horas diarias. Es la base sobre la que construir nuestro hábito. Quieres ser como Nariyoshi Miyagi, empezar así, caminando de forma regular, podremos llegar a serlo.
  • Ayuda a perder peso. Cuanto más andamos, más peso perdemos.
  • Ayuda a perder grasa. Cuanto más andamos, más grasa perdemos.
  • Ayuda a incrementar el grado de adherencia. Cuando más andamos, mejor cumplimos la dieta prescrita.
  • Es escalable. Tranquilidad, después de esto, tendremos un mundo delante nuestro de opciones de actividad física en la que introducirnos. Con mejores hábitos de partida, con menos peso, con más ganas.
  • Adaptado a muchas personas. Según condición física inicial…. etc

En la siguiente gráfica podemos apreciar la diferencia entre andar menos de 5000 pasos, entre 5-7499, 7500-9999 y por encima de 10.000.

Mi consejo es sentido común en cuanto a iniciarnos en el deporte con el objetivo de perder peso. Andar de forma regular y alcanzar 10.000 pasos al día puede ser el inicio de una bonita historia.

Este estudio no hubiera sido posible sin el apoyo de la Universidad de Córdoba y Rafael Moreno, mi director.