La sensación de pesadez y cansancio cronificado es un aspecto ampliamente citado en consulta por mis pacientes. Y es que superados los 30, sí, la tercera década de la vida (no, los 30 no son los nuevos 20), algunos mecanismos fisiológicos comienzan a ir más “lentos”. Es lo que David Sinclair denomina, “Teoría del envejecimiento por pérdida de información” (9). Pero, podemos ralentizar o incluso revertir muchos de estos procesos que hasta hace poco se consideraban inherentes a la biología animal.

En este post, te hablo de la combinación que uso en mi caso con el objetivo de sentirme más fuerte, con más energía y más recuperado tras la jornada del día a día.

Creatina

La suplementación con creatina se ha mostrado segura desde población adolescente a tercera edad (1). Pequeñas dosis de mantenimiento (entre 2 y 5 gramos al día) son suficientes para mantener reservas de creatina (2). Y otro aspecto “controvertido”, NO es necesaria una fase de carga (2), aunque se sugiere en múltiples protocolos.

Debes tener en cuenta que la creatina funciona mediante “acumulación”, es decir, no es un “energético” y para su efecto habrá que esperar algunas semanas, aunque a partir del 5º día, hay literatura disponible que informa del incremento de sus niveles, y por ende, de sus efectos ergogénicos.

Recordemos, cuando suplementamos en creatina, lo que buscamos son incrementar los niveles de reserva de fosfocreatina intramuscular (que llamaremos PCr). Y sabemos que este aspecto guarda relación directa con los siguientes efectos, (algunos quizás no nos importen, otros sí…):

Seguro que te interesa:

• Aumento de la masa muscular y adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento.
• Síntesis de glucógeno mejorada
• Umbral anaeróbico aumentado
• Posible mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor transporte de ATP desde las mitocondrias
• Aumento de la capacidad de trabajo
• Recuperación mejorada
• Mayor tolerancia al entrenamiento

Por si acaso, también, obtenemos esto:

• Aumento del rendimiento en sprints únicos y repetitivos
• Aumento del trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo.

Por esta razón incluyo la creatina como estrategia de suplementación en la “previa” o “ANTES de…”, por si capacidad de mejorar la aptitud y las buenas sensaciones antes de ponerme manos a la obra.

El cansancio acumulado durante el día suele lastrar las ganas a entrenar. De esta forma, la dificultad para encontrar una dinámica constante va a ser un hándicap, entreno, lo dejo, hago algo, lo dejo, mañana sí, pasado no. La creatina en suplementación, puede darnos un empujón.

Para que nos hagamos una idea, la suplementación con creatina puede mejorar la capacidad de trabajo entre un 10 y 15% (3). Y atención, en sujetos NO ENTRENADOS, la mejoría puede llegar a situarse entre el 20 y 25% tras 10 semanas de suplementación y entrenamiento de iniciación (4).

Creatina y memoria

Además, otro factor que justifica un letargo cronificado, es sin lugar a dudas, el cansancio mental. El estrés, el día a día, a veces, es abrumador. El cerebro consume enormes cantidades de energía a lo largo de la jornada. Si hablamos de falta de energía, el cerebro va a sufrirlo y por ende, cada tejido y cada célula de nuestro cuerpo van a arrastrarse a modo de castigo. Si el cerebro no va bien, el resto, peor.

Dado que la memoria (definida como la capacidad de procesar y retener información) es energéticamente exigente y depende de la función respiratoria mitocondrial intacta, y considerando que la creatina es un regulador clave del estado energético, la elevación de los niveles de creatina en el cerebro puede mejorar la memoria al alterar la bioenergética cerebral (5). En este terreno encontramos resultados contradictorios. Pero como hemos explicado, la suplementación con creatina es segura y por si acaso, también es un elemento que he tenido en cuenta.

Beta-alanina

Fui mi suplemento estrella en el 2023. Los niveles de carnosina desempeñan un papel importante en la amortiguación del pH intracelular durante el ejercicio. La disponibilidad de β-alanina es un factor limitante para la síntesis de carnosina en el músculo.

Al igual que ocurre con la creatina, NO se han encontrado efectos adversos con la ingesta de beta-alanina, salvo la “molesta” parestesia, que se soluciona dividiendo la dosis en 2 tomas. Y lo más importante, forma parte del selecto club de suplementos con grado de evidencia A, es decir, lo que dice “que hace”, funciona.

La función principal de la carnosina es amortiguar la acidosis muscular, neutralizando la acumulación de H+ y llevando el pH a un valor más cercano al neutro (6). Para entendernos, las típicas agujetas o en menor medida, el cansancio muscular acumulado, puede ser producido, entre otros factores por la acidosis muscular. Esto limita nuestra capacidad para el trabajo en los días posteriores a estas molestias, debido al cansancio acumulado y un peor rendimiento.

Las dosis que ha demostrado incrementar la eficacia en el rendimiento oscilan entre los 3 a 6 gramos al día, durante 4 a 24 semanas (toca ser paciente). Una buena noticia, la suplementación con β-alanina parece ser más eficaz en personas no entrenadas que en personas entrenadas (así que, puede ser una opción para la mayoría de los mortales)(7).

Coenzima Q10

La Coenzima Q10 es un antioxidante que juega un papel fundamental en la producción de energía en las células. También conocida como ubiquinona, participa en el transporte de electrones en las mitocondrias, ayudando a generar ATP. Sabemos que la CoQ10 ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y reducir la fatiga en personas mayores de 35 años. En definitiva, un suplemento estrella para combatir la fatiga crónica y el cansancio general.

La producción endógena de CoQ10 comienza a descender a partir de las 20 años (vaya!, al final, el aporte exógeno no era tan descabellado) y la concentración miocárdica ya está al 50% a los 80 años. De no hacer nada, lo que nos pasaría con la edad sería (8):

Así que sentirnos cansados a partir de las tercera década de la vida, no debe extrañarnos, nuestras mitocondrias ya lo notan.

A continuación te dejo la dosis que tomo desde hace 6 meses y los momentos.

Combinación de suplementación

Desayuno

Monohidrato de creatina, 3 gramos.

Beta-alanina, 1.5 gramos.

Almuerzo

200 mg de coenzima Q10

Post-entreno

Beta-alanina, 1.5 gramos.

Fuentes,

1 . Kreider, R.B.; Kalman, D.S.; Antonio, J.; Ziegenfuss, T.N.; Wildman, R.; Collins, R.; Candow, D.G.; Kleiner, S.M.; Almada, A.L.; Lopez, H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 1–18.

2. Hultman, E.; Soderlund, K.; Timmons, J.A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P.L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 1996, 81, 232–237.

3. Buford, T.W.; Kreider, R.B.; Stout, J.R.; Greenwood, M.; Campbell, B.; Spano, M.; Ziegenfuss, T.; Lopez, H.; Landis, J.; Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007, 4, 6.

4. Vandenberghe, K.; Goris, M.; Van Hecke, P.; Van Leemputte, M.; Vangerven, L.; Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J. Appl. Physiol. 1997, 83, 2055–2063.

5. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, et al. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13:586.

6. Quinn PJ, Boldyrev AA, Formazuyk VE (1992) Carnosine: its properties, functions and potential therapeutic applications. Mol Aspects Med 13(5):379–444.

7. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B (2017) β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51(8):658–669.

8. Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022 Aug 24;13:883251.

9. Lu, Y.R., Tian, X. & Sinclair, D.A. The Information Theory of Aging. Nat Aging 3, 1486–1499 (2023). https://doi.org/10.1038/s43587-023-00527-6